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Dott. Nadir Bertozzi

I 5 errori da non commettere se si segue una dieta vegetariana

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Quante volte hai sentito dire che seguire una dieta vegetariana o una dieta vegana non siano sostenibile? Quante volte hai sentito dire che siano incompatibili con una vita sana e che necessitino per forza di integrazione? Ma ovviamente, quante volte chi ha affermato queste cose, in realtà non ha minimante saputo motivarti le sue asserzioni?

Ecco, io invece voglio mostrarti e motivarti quali sono i 5 errori da non commettere nel momento in cui, per qualsiasi ragione, si decide di seguire una alimentazione vegetariana.

Che cosa si intende per dieta vegetariana?

Innanzitutto, occorre definire che cosa intendiamo per dieta vegetariana. Infatti, negli anni, si sono sviluppate tantissime tipologie differenti di regimi alimentari. Per dieta vegetariana si intendono tutti quei regimi in cui viene escluso l’utilizzo di carne e pesce, ma viene consentito invece l’impiego di altri alimenti di “derivazione animale”, come le uova, il latte, i formaggi ed il miele. Per questo motivo, la dieta vegetariana viene anche detta “dieta latto-ovo vegetariana”.

Invece, la dieta vegana è un’alimentazione che esclude anche tutti gli alimenti di derivazione animale e pertanto la sua composizione è esclusivamente vegetale. In questo tipo di regime dietetico, i gruppi alimentari che la fanno da padrone sono quindi legumi, verdura e frutta.

Secondo una recente indagine svolta dall’Istituto Eurispes e pubblicata nel Rapporto Italia 2021 (clicca qui per leggere il documento completo), l’8,2% degli Italiani si definisce vegetariano o vegano. Insomma, parliamo di quasi 5 milioni di Italiani. E questo dato è in costante crescita.

Per quanto affermato finora, quindi, la dieta vegetariana non è un regime alimentare completamente privo di cibi di origine animale e, contrariamente ad alcune correnti di pensiero non scientificamente difendibili, risulta essere sostenibile ed equilibrata. Anzi, la dieta vegetariana può rappresentare un vero e proprio toccasana per alcune patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia e l’ipertensione, soprattutto se il consumo di uova e formaggi prediligesse l’utilizzo di albume, formaggi leggeri e ricotta da latte parzialmente scremato o scremato.

La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, vitamine (in particolare A e C) ed altri composti fitochimici. Negli ultimi anni molta attenzione è stata rivolta proprio ai composti fitochimici, molti dei quali sono dotati di effetti anticancerogeni. I composti fitochimici comprendono un insieme estremamente disomogeneo di sostanze per le quali studi recenti hanno dimostrato un’azione protettiva se assunti a livelli significativi.

Studi epidemiologici hanno dimostrato che diete ricche di alimenti di origine vegetale contribuiscono a prevenire molte patologie, quali malattie cardiovascolari, malattie metaboliche, malattie neurodegenerative, patologie infiammatorie e cancro. Ciò è fondamentalmente dovuto alla loro azione antiossidante, ma anche alla capacità di stimolare il sistema immunitario, di ridurre l’aggregazione piastrinica e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.

Differentemente da quanto di pensiero comune, quindi, l’alimentazione vegetariana non rappresenta assolutamente un rischio dal punto di vista patologico o immunitario, anzi se svolta correttamente, può essere adatta a chiunque, in qualunque età ed in qualunque condizione, anche in gravidanza o indicata per atleti professionisti, il cui fabbisogno energetico e proteico è maggiore rispetto alla popolazione generale.

L’utilizzo di alcuni integratori potrebbe essere utile, ma non obbligatorio. O comunque non più necessario di quanto non lo sia per la popolazione comune. Negli anni infatti, i nostri cibi si sono sempre più impoveriti a causa dell’intensificazione delle tecniche di allevamento ed agricoltura. Possiamo quindi affermare come l’assunzione di integratori specifici per il calcio, il ferro, la vitamina D e la vitamina B12 possono tutelarci da eventuali carenze, indipendentemente dal regime alimentare seguito.

Evidenze scientifiche mostrano come lo stato di salute e la performance, siano fortemente influenzate da una carenza di qualche vitamina o sale minerale, mentre non sono state riscontrate particolari problematiche legate ad un eccesso o tossicità di vitamine e sali minerali che si ritrovano a dosi veramente elevate e difficilmente raggiungibili con una integrazione controllata ed un regime alimentare sano ed equilibrato.

Per garantire tali effetti benefici delle diete vegetariane è bene però che tali regimi vengano seguiti rispettando le consuete indicazioni relative all’apporto di micro e macronutrienti e che non vengano commessi alcuni errori. Vediamo quindi ora i 5 errori più comuni di chi segue una dieta vegetariana.

1. Variare poco l’alimentazione della dieta vegetariana

Nella odierna vita frenetica, spesso si ha (o si vuole) dedicare poco tempo alla preparazione dei pasti. Inoltre, è umano tendere ad essere abitudinari. Pigrizia e paura del cambiamento, fanno si che si tenda a preparare sempre gli stessi piatti, una volta trovate le pietanze gradite. Un’alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe invece essere anche varia. Settimanalmente, se non quotidianamente, all’interno di ciascun gruppo di alimenti vanno alternati diversi cibi. Se, per esempio, a pranzo si mangia pasta con legumi e verdure, a cena si raccomanda l’assunzione di un cereale differente, mais, riso, quinoa, grano saraceno, farro o orzo. Lo stesso concetto si può applicare anche alla rotazione di legumi, verdure, frutta secca e frutta fresca. Variando molto l’alimentazione si è sicuri di garantire un apporto al nostro organismo di tutti quei nutrienti di cui ha bisogno.

2. Esagerare nel consumo di pasta, pane e prodotti per la colazione

Spesso, nel momento in cui si escludono carne e pesce dalla propria alimentazione, le fonti proteiche non vengono sostituite e quindi si finisce inevitabilmente con l’eccedere nel consumo di pasta e pane. Nulla di più sbagliato. Infatti, pasta e pane, specie se integrali, sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, ma non possono in alcun modo sostituire carne e pesce nell’alimentazione. Un eccessivo consumo di tali alimenti può tradursi in aumento repentino di peso, nonché, soprattutto se prodotti con farine raffinate, a problematiche dal punto di vista glicemico. Non mangiare carne infatti, non vuol dire essere aumaticamente magri, anzi è sempre più facile trovare vegetariani in sovrappeso o addirittura obesi.

Stesso discorso per quanto riguarda i prodotti per la colazione (biscotti, merendine e fiocchi di cereali) che è vero, sono tutti prodotti vegetariani, ma al loro interno contengono una lista infinita di ingredienti, tra cui soprattutto zucchero, latte in polvere e grassi saturi di qualsiasi origine. Per non eccedere con zuccheri semplici e colesterolo, meglio preferire cibi semplici come pane, marmellata, fette biscottate, gallette di riso e cereali al naturale. Oppure la sera, anzichè collassare sul divano, potreste passarla a preparare un dolce fatto in casa con pochi e semplici ingredienti.

3. Condire abbondantemente con Olio Extravergine d’Oliva

Preferire l’olio extra vergine d’oliva è la scelta più corretta, ma attenzione alla quantità. Infatti, l’olio apporta 9 kcal/g e quindi va dosato con cautela ed utilizzato principalmente a crudo. Cuocere frequentemente con olio abbondante, oltre che determinare un rischio nello sviluppo di sovrappeso ed obesità, rappresenta anche un fattore di rischio importante per patologie metaboliche, come fegato grasso o problemi a cistifellea e colecisti. Condire con moderazione per salvaguardare peso corporeo e livelli ematici dei grassi. Attenzione inoltre ai grassi nascosti: spesso anche il pane viene impastato con olio, margarina o strutto per renderlo più morbido e gustoso.

4. Mangiare troppi formaggi

Un altro comune errore di chi segue una alimentazione vegetariana è quella di mangiare troppi formaggi, considerandoli la fonte proteica principale nella propria alimentazione. Se i latticini (intesi come latte, yogurt e formaggi magri) possono essere assunti quotidianamente, discorso diverso per quanto riguarda i formaggi tradizionali, ricotta compresa. Infatti, questo tipo di alimenti contiene una enorme quantità di grassi, che se introdotta con frequenza eccessiva, si può tradurre in ipercolesterolemia ed aumento di peso. E se anche il formaggio rappresenta un’ottima fonte di calcio, il consiglio è quello di assumere calcio anche attraverso fonti non animali come acqua e legumi che sono ugualmente ricchi in calcio, ma decisamente meno grassi.

5. Non integrare la vitamina B12 e gli Omega 3

Uno degli errori più comuni delle diete vegetariane (ma non solo) è quello di non utilizzare integratori per assicurare il raggiungimento quotidiano e costante dei fabbisogni in micronutrienti (vitamine e sali minerali). In particolare, le sostanze da integrare nel caso in cui si segua una alimentazione vegetariana o vegana sono gli omega 3 e la vitamina B12. Ferro e zinco invece possono essere introdotti anche con l’alimentazione, stando ben attenti che vengano assunti quotidianamente cereali integrali, frutta secca, crusca, semi di lino e succo di limone. Negli atleti, potrebbe essere necessario integrare anche creatina e beta-alanina in grado di garantire una performance migliore.

BONUS: Attenzione a cosa si beve

Tè e caffè possono causare reflusso gastroesofageo, specie se assunti poco prima di coricarsi. Piuttosto favorire il consumo di tisane, camomille ed infusi a base di erbe. La caffeina è in grado di garantire una ottimale attivazione del nostro organismo, ma è più assimilabile se introdotta in forma pura e non tramite bevande. Infine, anche le bibite gassate non devono essere presenti in quantità esagerata a causa del loro contenuto in zucchero. Se proprio volete togliervi la voglia, preferite le bevande zero. Gli edulcoranti artificiali non vanno introdotti in eccesso, ma se ci limitiamo al consumo di una o due lattine a settimana, non creano nessun problema, nemmeno dal punto di vista della “linea”.

Abbiamo quindi scoperto insieme i 5+1 errori più frequenti di chi segue una alimentazione vegetariana. Facendo attenzione a questi punti, una dieta vegetariana può essere assolutamente sostenibile da parte del nostro organismo e perché no, contribuire alla salvaguardia anche dell’ambiente che ci ospita.

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