Il sogno di tutti è sempre stato quello di riuscire a dimagrire mangiando, senza rinunciare a nulla ed introducendo quantità di cibo soddisfacenti. Ebbene, questo è possibile! Si, lo stai leggendo davvero sul blog di un nutrizionista. Fermo, aspetta un attimo. Prima di chiudere la pagina e chiamare la sanità mentale per farmi ricoverare, dammi la possibilità di spiegarti.
Densità calorica: che cosa è e come si calcola?
Occorre innanzitutto premettere che il dimagrimento non è altro che il risultato matematico di una sottrazione. La verità è che, per perdere peso, le calorie introdotte con il cibo devono essere inferiori rispetto alle calorie consumate. Fatta questa premessa, quindi, come è possibile riuscire a dimagrire, mangiando quanto adesso, se non di più? La soluzione sta nel concetto di densità calorica! Ne hai mai sentito parlare prima?
Ragioniamo insieme. Hai mai fatto caso che quando si vuole dimagrire si iniziano a mangiare più cibi provenienti dal frigorifero e meno cibi provenienti dalla dispensa? Questo perché in frigorifero conserviamo gli alimenti più ricchi di acqua, mentre in dispensa i cibi più secchi. I cibi idratati infatti sono cibi con una densità calorica minore, perché una parte importante del loro peso è rappresentato dall’acqua che, come ben sai, non ha calorie.
Ma cosa significa in termini pratici che un alimento ha bassa densità calorica? Per capirlo, occorre considerare le calorie apportate da 100 g di alimenti diversi. Le calorie di un alimento possiamo trovarle in svariati modi: leggendo le etichette che devono obbligatoriamente essere presenti sugli alimenti, cercando su internet oppure utilizzando una di quelle app per monitorare le calorie introdotte durante la giornata.
Per esempio, sappiamo che 100 g di pasta secca apportano circa 370 kcal, mentre 100 g di petto di pollo ne apportano solo 120. Ipotizzando, per semplicità, che la pasta sia composta per la totalità da carboidrati e che il petto di pollo sia esclusivamente proteico, queste apportano entrambe circa 4 kcal/g e quindi ci rendiamo immediatamente conto che la differenza di densità calorica è dovuta al contenuto di acqua che sarà decisamente maggiore nel pollo rispetto alla pasta secca.
A questo punto, dividendo le calorie per i grammi dell’alimento, otteniamo la densità calorica (DC) di pasta e pollo, ovvero:
DC Pasta = 370 kcal/100 g = 3,7 kcal/g
DC Pollo = 120 kcal/100 g = 1,2 kcal/g
Controllo della sazietà: che cosa interviene?
Ok dottore, tutto molto interessante. Ma ci ho già provato mille volte a mettermi a dieta e tutte le volte sono finito per patire una fame incredibile! Bene, caro amico, ho una buona notizia per te. Infatti, i cibi a bassa densità calorica hanno anche un elevato potere saziante.
Il controllo della sazietà è un meccanismo molto complesso, sul quale agiscono una quantità enorme di segnali di origine metabolica, ma anche endocrina e nervosa, che si sviluppano sia durante il pasto che dopo. Impossibile spiegare in poche righe tutti questi meccanismi, ma possiamo semplificare il tutto considerando i due principali fattori: il gusto (quanto ci piace un cibo piuttosto che un altro) e la distensione delle pareti dello stomaco.
Per quanto riguarda il gusto, ovviamente tendiamo ad assumere una quantità mangiore di cibo, più questo risulti buono. È stato scientificamente dimostrato come la palatabilità di un alimento sia legata al suo contenuto in grassi (che apportano circa 9 kcal/g) ed in carboidrati. Di norma, possiamo quindi dire che un cibo è più buono, quanti più grassi contiene e se lo troviamo buono, sarà anche più facile mangiarne di più e quindi eccedere con le calorie.
Per quanto riguarda invece la distensione gastrica, questa è fortemente influenzata dalla densità calorica. Infatti, le pareti dello stomaco sono costituite da recettori in grado di rilevare i propri movimenti all’arrivo del cibo ed inviare, di conseguenza, segnali al Sistema Nervoso che emette, a sua volta, segnali di sazietà. La sazietà è quindi influenzata dal volume del cibo, dallo spazio che esso occupa nello stomaco.
Se aprissi il frigorifero in questo momento, ti renderesti conto che i cibi che occupano maggiore spazio al suo interno sono le verdure. Questa tipologia di alimenti ha un elevato contenuto in acqua e fibre e conseguentemente ha poche calorie, pur essendo voluminosamente ingombranti. DIN DON DIN DON: hai appena trovato cibo a bassa densità calorica.
Un premio per te…
Per premiare la tua costanza nell’essere arrivato a leggere fino a qua, voglio confessarti un segreto. La stragrande maggioranza dei miei pazienti mi scrive dopo qualche giorno di piano chiedendomi “Dottore, ma è sicuro che la sua dieta sia giusta per me! Cioè io dovrei dimagrire, invece sto mangiando molto più di prima”.
Ebbene, il maggiore senso di sazietà dato dalla modifica delle abitudini alimentari è legato alla percezione di mangiare di più, di introdurre più calorie. In realtà, è solo una percezione, perché l’apporto calorico è inferiore e quindi i miei pazienti riescono a raggiungere sempre i loro obiettivi.
Se è vero che “anche l’occhio vuole la sua parte”, a volte anche l’inganno può essere un buon mezzo per raggiungere un obiettivo. Se la stima calorica di un pasto viene fatta sulla base delle dimensioni, del volume di ciò che si mangia, allora ben venga.
Ecco quindi svelato il trucco per dimagrire mangiando. Non è nient’altro che una questione di densità calorica. Prediligere quindi cibi ad alta contenuto in acqua e fibre, come verdura e frutta, legumi in scatola o surgelati ed altre fonti proteiche è la soluzione per mangiare in maniera più sana, perdere quei chili di troppo accumulati negli anni ed iniziare finalmente a piacersi.
Si, perché, inutile nasconderselo, nella società moderna, piacersi è importante. Non sentirsi a proprio agio con sè stessi, inficia la nostra autostima e questo può impedirci di esprimerci al meglio sia in ambito relazionale che in ambito lavorativo. Se ci piacciamo di più, se siamo più felici, sarà sicuramente più facile relazionarsi con un’altra persona o raggiungere i propri obiettivi professionali.
È proprio questa la trasformazione che mi piacerebbe permetterti di raggiungere. Hai iniziato a visualizzarla? Complimenti! Questo è solo il primo step, ma è anche quello più difficile.
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