Carboidrati, Proteine e Lipidi: che cosa si intende, a cosa servono e come distribuirli per una sana alimentazione?

Nella figura sono rappresentati i rapporti percentuale dei macronutrienti in una dieta standard.

Quando si vuole modificare la propria alimentazione, la cosa più difficile è capire quali alimenti si possono abbinare tra loro e cosa scegliere. Per poterlo fare, occorre conoscere i concetti di carboidrati, proteine e lipidi, detti anche “macronutrienti”, le loro funzioni e la quantità raccomandata.

Innanzitutto, per macronutrienti si intendono quei nutrienti presenti nella nostra alimentazione in grado di fornirci energia e di sostenere il nostro metabolismo. I macronutrienti sono fondamentalmente tre:

  • i carboidrati hanno prevalentemente una funzione energetica e forniscono circa 4 kcal/g;
  • le proteine hanno invece una funzione strutturale e forniscono anch’essi circa 4 kcal/g;
  • i lipidi hanno una funzione di riserva energetica e forniscono 9 kcal/g, circa il doppio rispetto a carboidrati e proteine.

I carboidrati possono essere semplici o complessi in base alla loro struttura chimica. Per una alimentazione sana, si raccomanda di ridurre il più possibile l’assunzione di zuccheri (carboidrati semplici), mentre è fondamentale che almeno il 50% della nostra dieta (intesa come regime alimentare) provenga da carboidrati complessi. Tra questi ricordiamo il pane, la pasta, le patate, i grissini, i cracker e la pizza.

Le proteine sono invece delle molecole composte da aminoacidi. Gli aminoacidi presenti in natura sono circa 20, di cui 9 sono detti “essenziali”. Essenziali significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e quindi vanno assunti obbligatoriamente tramite l’alimentazione. Il fabbisogno proteico raccomandato per la popolazione è pari a 1-1,2 g/kg di peso corporeo, mentre per gli atleti, in base alla frequenza, all’intensità e all’attività sportiva, può arrivare fino ad un massimo di 2 g/kg di peso corporeo.

Infine, i lipidi sono molecole composte da acidi grassi che possono essere distinti tra acidi grassi saturi, acidi grassi insaturi, a loro volta suddivisi tra mono-insaturi e poli-insaturi. Gli acidi grassi insaturi, detti anche “buoni”, sono quelli provenienti principalmente dall’olio extravergine d’oliva e dalla frutta secca.

Per farci un’idea la dieta mediterranea, che è tutt’ora considerata come il regime alimentare di riferimento, prevede una distribuzione in termini percentuali del 50-55% carboidrati, 15%-20% proteine e 30% di lipidi. Più lontani da queste percentuali siamo, più lavoro ci sarà da fare per modificare la propria alimentazione.

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Dott. Nadir Bertozzi

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