ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE:

L’ESEMPIO DELLA PALLAVOLO

Alimentazione e integrazione hanno un ruolo fondamentale per un buon risultato sportivo e una sufficiente efficacia motoria. Come per altri sport, anche nella pallavolo l’argomento alimentazione sta venendo sempre più alla ribalta. Le richieste energetiche, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, dipendono dall’attività svolta e dal livello in cui si opera (agonistico, dilettantistico o amatoriale). In particolare, in questo sport le qualità fisiologiche maggiormente richieste sono quelle di forza, esplosività e resistenza speciale con importanza variabile a seconda del ruolo svolto. È facile intuire che un libero dovrà avere una maggiore resistenza per rincorrere “palle” in tutto il campo, rispetto a uno schiacciatore che dovrà, invece, spiccare in esplosività per gli attacchi o ad un centrale che sarà invece dotato di maggiore forza per realizzare un buon “muro”. Analizzando quello che è l’impegno del pallavolista, si può intuire che il metabolismo maggiormente utilizzato sia quello anaerobico-alattacido, a causa della grande intensità della maggior parte degli scambi alternati ad altrettanti momenti di recupero che occupano quantitativamente più tempo rispetto a quelli di attività vera e propria. La caratteristica di sport anaerobico-alattacido è confermata anche dai bassi livelli di lattato stesso riscontrato nel sangue degli atleti durante e al termine dell’attività. Nella fase di recupero, il metabolismo utilizzato sarà quello aerobico, mentre la produzione di lattato (metabolismo anerobico lattacido) è pressoché nulla. Per questo, la pallavolo è classificata fisiologicamente come attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato. Inoltre, gli agonisti passano molto tempo in sala pesi lavorando sul potenziamento di numerose masse muscolari (spalle, schiena, braccia, cosce e gambe) per poi realizzare in campo attività di “trasformazione” tecnica. In sintesi, le richieste possono essere distinte a seconda delle componenti tecniche, tattiche, sociali/psicologiche e fisiche. L’alimentazione risulta così fondamentale per il mantenimento della forma fisica per tutto l’arco delle competizioni e della stagione sportiva, fornendo tutti i nutrienti che vengono distinti tra macronutrienti (glucidi, protidi e lipidi) e micronutrienti (vitamine, sali minerali e oligoelementi).

In particolare, i carboidrati costituiscono oltre la metà dell’introito calorico totale che dev’essere regolato a seconda del fabbisogno del singolo atleta che aumenta a seguito dell’esercizio. È consigliabile l’assunzione di zuccheri semplici, come quelli contenuti in pasta, riso e cereali, meglio se integrali, perché affiancano all’introito in macronutrienti anche una buona quantità di fibre (micronutrienti) che favoriscono la digeribilità. I carboidrati vengono usati dall’organismo per la sintesi del glicogeno a livello del fegato e del muscolo scheletrico. A tal proposito, sono sconsigliate diete low-carb che possono viceversa provocare un abbassamento delle prestazioni e un rallentamento delle fasi di recupero. Le proteine sono invece fondamentali per il mantenimento strutturale del nostro organismo e sono quindi utili allo sportivo per fornire al metabolismo tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi della fibra muscolare e quindi per la crescita della massa muscolare ed anche per la ricostruzione delle componenti cellulari danneggiate durante lo sforzo, facilitandone il recupero al termine dell’attività. Il fabbisogno proteico è stimato tra 1,2 e 1,7 g/kg di peso corporeo, a seconda delle caratteristiche fisiologiche dell’atleta ed all’intensità ed alla tipologia dell’esercizio realizzato. Tra i prodotti ad alto contenuto proteico è bene favorire proteine ad alto valore biologico, alternando tra quelle di originale animale – contenute prevalentemente in carne, pesce, uova e latticini – e quelle di origine vegetali – contenute soprattutto nei legumi.

I lipidi infine esercitano un’importante funzione di riserva energetica, anche se la loro assunzione deve essere controllata per evitare l’accumulo di tessuto adiposo che rappresenterebbe un grosso limite per le prestazioni. Tuttavia, non devono essere totalmente aboliti, in quanto hanno anche un ruolo protettivo specie sul sistema nervoso, cardiovascolare e su quello osteoarticolare, favoriscono il recupero e contrastano gli infortuni. È bene preferire i grassi saturi di origine vegetale (per esempio, nell’olio extravergine d’oliva) e quelli omega 3 e omega 5 (acidi grassi a catena corta) del pesce azzurro (sardina, sgombro, alici, costardella, pesce spatola).

I carboidrati devono garantire più della metà delle caloriche introdotte con l’alimentazione, ma anche il ruolo di proteine e lipidi non è da sottovalutare.

Riassumendo, una dieta equilibrata dovrebbe prevedere un’assunzione giornaliera equilibrata tra glucidi (circa 55-60%), protidi (15%) e lipidi (30-35%) fino al raggiungimento del fabbisogno calorico totale che varia per ciascuno di noi a seconda delle caratteristiche fisiche (altezza, peso, massa muscolare, sesso) e del livello di attività fisica svolto (numero di sedute settimanali, intensità e tipologia dell’allenamento svolto).

È importante ricordare il ruolo di frutta e verdura che, oltre a garantire un corretto apporto in micronutrienti (vitamine e sali minerali), hanno un’efficace azione antiossidante utile a contrastare i radicali liberi (ROS) che si formano con l’attività fisica e con lo stress, legato alla pratica sportiva e alla volontà di raggiungere risultati positivi.

L’alimentazione non sempre è in grado di soddisfare pienamente le esigenze del pallavolista. La stagione agonistica si protrae per molti mesi ed è inevitabile che gli atleti manifestino un calo di condizione nell’arco della stagione. Per questo, negli atleti di medio-alto livello che svolgono allenamenti frequenti ed intensi, sarebbe necessario aumentare la quantità di componenti essenziali come vitamine, aminoacidi e antiossidanti assunti. Essi sono poco concentrati nei cibi e per poter raggiungere i livelli di assunzione ideale, si dovrebbero assumere gli alimenti che li contengono in abbondanza. Tuttavia, l’assunzione di grandi quantità di cibo porta ad un appesantimento del sistema digerente e può causare effetti negativi durante l’allenamento e la competizione. Inoltre, non è sempre possibile programmare intervalli sufficienti tra i pasti e l’allenamento, ma bisogna comunque provvedere ad un’adeguata alimentazione per permettere all’organismo di supportare meglio gli sforzi muscolari. Gli integratori alimentari naturali contengono molte componenti fondamentali per la dieta dello sportivo. Essi sono preparati ad alta purezza e concentrazione. Per questo sono assimilabili in tempi brevissimi e possono essere utilizzati anche nel mezzo dell’esercizio. Riequilibrano le perdite a cui viene sottoposto l’organismo durante lo sforzo e ne ripristinano la normale funzionalità. Un’integrazione mirata può elevare le performance, in particolare nello stimolare il potenziamento della massa muscolare, nel favorire la produzione energetica e nell’aumentare la resistenza alla fatica.

Per garantire il raggiungimento del fabbisogno in micronutrienti (vitamine e sali minerali) degli atleti professionisti è necessario integrare l’alimentazione.

Affinché l’integrazione sia efficace, i prodotti devono essere scelti in modo mirato e conforme alle esigenze dello sportivo. La loro assunzione dev’essere associata a grande forza di volontà, duro allenamento e spirito di sacrificio, ingredienti basilari per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo.

Gli integratori più comuni fra i pallavolisti sono:

  • integratori energetici, mix di carboidrati ad assorbimento medio-rapido come miscele di maltodestrine capaci di fornire energia nelle fasi di preparazione atletica e durante gli allenamenti;
  • aminoacidi ramificati, spesso impiegati nelle fasi di preparazione atletica, intervengono nel recupero e favoriscono la sintesi proteica;
  • creatina, molecola particolarmente nota fra gli sportivi in generale, ma utile soprattutto in quelle attività con spiccate caratteristiche anarobiche-alattacide, in cui la possibilità di fornire energia a partire dalla coppia fosfocreatina-creatina è particolarmente importante;
  • integratori specifici per la salute dei tessuti articolari come idrolizzati di collagene e glucosammina, si tratta di prodotti che forniscono all’organismo le molecole di partenza per la sintesi delle cartilagini e quindi potrebbero essere efficaci nel preservare la salute di un tessuto che, date le caratteristiche atletiche della pallavolo, è stressato.


Dott. Nadir Bertozzi

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